Dieta w planowaniu ciąży

Jak ułożyć dietę, aby zwiększyć swoje szanse na zajście w ciążę? Dowiesz się z naszego artykułu!

W skali światowej ok. 15% par w wieku rozrodczym uznaje się za niepłodne, a u jeszcze większego odsetka występują problemy z płodnością. Rola odgrywana w tym obszarze przez sposób odżywiania się jest przedmiotem wielu badań, jednakże niejednokrotnie są to badania o niskiej jakości. Badania kliniczne często przeprowadza się na małych próbach i w oparciu o różne modele – częściowo z wykorzystaniem suplementów diety, a częściowo na podstawie różnorodnych kwestionariuszy dotyczących odżywiania się.

W ostatnich latach zaczęto przeprowadzać bardziej szczegółowe badania obejmujące większą ilość czynników żywieniowych. Jednakże i w takich przypadkach konieczne jest zgromadzenie wysoce kompleksowych danych i przeprowadzenie analiz o wyższym stopniu złożoności pozwalających na wysunięcie precyzyjnych wniosków.

Zasadniczo można przyjąć, iż zalecenia żywieniowe znajdujące zastosowanie w kontekście zapobiegania „chorobom cywilizacyjnym” i propagowania wzorów zachowań prozdrowotnych dają równie korzystne wyniki w przypadku niektórych zaburzeń płodności zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn.

Poniżej chciałbym zwrócić uwagę na kilka kwestii, w przypadku których wykazano wyraźniejszy pozytywny lub negatywny związek z zaburzeniami płodności. Należy jednakże podkreślić, że w ostatecznym rozrachunku zawsze mamy do czynienia z co najmniej kilkoma wzajemnie na siebie oddziałującymi czynnikami – zgodnie z tym, co zostało już przeze mnie omówione we wcześniejszych wykładach, a do których zaliczamy np. jakość i łączenie ze sobą danych składników diety, zanieczyszczenia i warunki produkcji itp.

Powszechną wiedzą jest to, że na zdrową i optymalną dietę nie składa się tylko jeden składnik odżywczy lub suplement diety. Jednakże w wielu badaniach wpływ sposobu odżywiania się na płodność, tak i u kobiet, jak i u mężczyzn, analizowano z uwzględnieniem wyłącznie jednego takiego składnika lub suplementu. Taki model badań – w całej swojej rozciągłości – nie może być uznany za satysfakcjonujący, jako że nie bierze on pod uwagę wszystkich aspektów mających znaczenie w tym obszarze. Sposób odżywiania się to tysiące wchodzących we wzajemne interakcje substancji odżywczych i czynników żywieniowych. Dlatego też, ze względu ogromną ilość zmiennych, nie jesteśmy w stanie dokładnie określić, co w stosowanej diecie mogłoby dawać szczególnie pożądane efekty.

Prospektywne badania kliniczno-kontrolne przeprowadzane z wykorzystaniem określonych dawek wybranych składników odżywczych (w celu utrzymania transparentności i określenia zachodzących zależności) w większym stopniu pozwalają na identyfikację możliwych interakcji, jednakże nawet one nie do końca umożliwiają uchwycenie złożonych zależności zachodzących pomiędzy tysiącami składników odżywczych tworzących zdrową dietę. Badania takie opierają się na koncepcji farmakologicznej, na modelu, którego celem jest wykrycie i zdefiniowanie działania na organizm zastosowanych w danym przypadku pojedynczych substancji lub wyłącznie kilku wzajemnie na siebie oddziałujących czynników. Natura jednakże nie funkcjonuje w ten sposób.

Pomimo tych inherentnych trudności chciałbym w niniejszym artykule podzielić się wnioskami dotyczącymi zagadnienia skuteczniejszego planowania ciąży i zmniejszenia ryzyka występowania niepłodności w kontekście odżywiania się. Niemniej jednak należy zawsze mieć świadomość, iż – jak już wcześniej wspomniałem – w grę wchodzi tu wiele innych czynników i że przyjmowanie pojedynczych suplementów czy też preparatów multiwitaminowych na ogół nie jest właściwym rozwiązaniem, jako że mogą one co najwyżej sporadycznie i wyłącznie w ograniczonym stopniu przynieść oczekiwane rezultaty.
Zasadniczo – oraz przy założeniu ograniczonej wagi wniosków – można stwierdzić, iż wysoka zawartość poniższych składników odżywczych w zdrowej diecie prowadzi do zwiększenia płodności:
kwasy tłuszczowe Omega-3 i substancje fitochemiczne (wtórne roślinne związki chemiczne) oraz witaminy (najczęściej badano kryptoksantynę, likopen, β-karoten, witaminę E, witaminę C, witaminę D, witaminę B9 (kwas foliowy) selen i cynk) – można to przełożyć na składniki odżywcze zawarte w rybach, drobiu, produktach pełnoziarnistych, zbożach, warzywach i owocach, roślinach strączkowych, nabiale o niskiej zawartości tłuszczu (mleku o niskiej zawartości tłuszczu itp.).
Dla kontrastu dieta bogata w poniższe składniki przyczynia się do obniżenia płodności:
przetworzone mięso (np. wędliny), a zwłaszcza czerwone mięso, a także pełnotłuste produkty mleczne, szybkie węglowodany (cukry szybko przyswajalne), zwłaszcza napoje i słodycze słodzone cukrem oraz alkohol.

W przeszłości soja i produkty mleczne uważane były za mające negatywny wpływ na płodność. Najnowsze badania nie potwierdzają takiej zależności. Wręcz przeciwnie – soja i produkty pochodne wydają się przynosić wymierne korzyści w leczeniu niepłodności u kobiet.
Również spożywanie umiarkowanej ilości kawy, a nawet małych dawek alkoholu nie wydaje się przynosić negatywnych efektów w kontekście płodności. Oczywiście dieta zawsze musi być postrzegana kompleksowo: w przypadku wcześniejszego niewłaściwego odżywiania się, a także ze względu na szereg innych czynników ryzyka, nawet niewielka dawka alkoholu może wywołać negatywne skutki. Zagadnienie sposobu odżywiania się w kontekście płodności należy zawsze analizować bardziej „holistycznie”.

Przeciwutleniacze, kwasy tłuszczowe Omega-3, witamina D
Powszechna jest opinia, iż przeciwutleniacze dobrze wpływają na płodność. Przyjmowanie przeciwutleniaczy jako suplementów diety wydawało się okresowo poprawiać jakość nasienia u mężczyzn; jednakże nie przynosiło to znaczących korzyści w przypadku płodności kobiet.
Uwaga: korzyści wynikające z przyjmowania przeciwutleniaczy (np. w postaci diety zawierającej dużą ilość substancji fitochemicznych, a tym samym witamin przeciwutleniających występujących w żywności naturalnej) nie mogą być ograniczone wyłącznie do ich biochemicznych właściwości przeciwutleniających; składniki te równocześnie wywierają pozytywny wpływ na wiele innych ważnych funkcji życiowych. Ponadto, na podstawie wyników badań nie jest możliwe precyzyjne określenie, jakie przeciwutleniacze lub ich dawki dają te pozytywne rezultaty.
Wynika to z faktu, że konieczne jest tu zajście synergicznej interakcji wielu różnych składników, gdzie badania pojedynczych substancji nie dają jednoznacznie miarodajnych wyników.
Dlatego też preparaty przeciwutleniające mogą okazać się jedynie częściowo pomocne. Nauka wskazuje na konieczność uwzględnienia naturalnych składników odżywczych i złożonych reakcji biochemicznych katalizowanych przez szereg różnych substancji!
Jeśli jednak mielibyśmy wyciągać jakiekolwiek wnioski na temat poszczególnych substancji, można stwierdzić, iż kwasy tłuszczowe Omega-3 i kwas foliowy przyjmowane w postaci indywidualnych suplementów wywierają prawdopodobny pozytywny wpływ na płodność.
Potencjalne korzyści wynikające z przyjmowania kwasów tłuszczowych Omega-3 pod postacią ryb i owoców morza należy zestawić z oceną ryzyka wynikającego z wysokiego stopnia ich zanieczyszczenia metalami ciężkimi (np. rtęć u niektórych zwierząt morskich). Ryzyko tutaj nie dotyczy tylko udanego zapłodnienia; już po nim istnieje znacznie większe ryzyko np. poronienia samoistnego (metale ciężkie takie jak rtęć przenikają przez łożysko, gdzie szkodliwość ich oddziaływania na płód jest 5-10 razy większa niż u osób dorosłych).

Zwiększenie dawki kwasu foliowego (również w postaci suplementów diety) na powyżej 400-450 μg/dobę, ze względu na jego oczywiste właściwości zapobiegające występowaniu wad kręgosłupa (rozszczep kręgosłupa, czyli wada cewy nerwowej), wydaje się mieć pozytywny wpływ na płodność u kobiet.

Jako że ogólnie zaleca się przyjmowanie kwasu foliowego w dawce do 800 μg/dobę, a nie wykazano wpływu zwiększenia dawki na podwyższone prawdopodobieństwo wystąpienia negatywnych skutków*, to w przypadku braku profilaktycznej suplementacji dawką co najmniej 400 μg/dobę przez minimum jeden miesiąc przed zajściem w ciążę zdecydowanie zaleca się przyjmowanie dawki około 600 μg kwasu foliowego na dobę (zarówno w postaci żywności, jak i w ramach suplementacji). *zwiększone ryzyko zachorowania na raka wykazane w czasie badań przeprowadzanych na zwierzętach nie zostało wykazane u ludzi.
Najnowsze badania wykazują, że witamina D odgrywa znacznie ważniejszą rolę w prawidłowym funkcjonowaniu naszego organizmu, niż wynikałoby to z wcześniejszych badań – głównie w kontekście „zdrowych kości”. Jednakże chociaż badania przeprowadzane na zwierzętach wykazały jej pozytywny wpływ na ich płodność, u ludzi nie wykazano związku pomiędzy witaminą D a płodnością.

W przypadku niedoboru witaminy D – którą przecież i tak tylko w niewielkim stopniu pozyskujemy z diety, a w głównej mierze do jej produkcji dochodzi w czasie kontaktu skóry z promieniami słonecznymi – należy przyjmować jej suplement.
Zrównoważona zdrowa dieta – suplementacja kwasu foliowego – unikanie zanieczyszczeń – utrzymywanie właściwej masy ciała – równowaga pomiędzy życiem zawodowym a prywatnym
Oczywiście nie powinno też dochodzić do sytuacji niewystarczającej podaży innych składników odżywczych (np. białek, kwasów tłuszczowych, węglowodanów długołańcuchowych, substancji fitochemicznych, witamin, błonnika itp.), jako że takie niedobory mogą doprowadzić do zaburzeń w funkcjonowaniu naszych organów wewnętrznych, które również odgrywają ważną rolę w odniesieniu do płodności. Motto o odżywianiu się w czasie ciąży brzmiące „nie dwa razy więcej, ale dwa razy lepiej” znajduje też zastosowanie do zagadnienia zwiększenia płodności.
Daleko nam jeszcze do pozyskania pełnego obrazu, jaki wpływ na nasze życie i funkcjonowanie ma sposób odżywiania się, jednakże istnieje szereg wiarygodnych argumentów przemawiających za tym, że dany czynnik żywieniowy przyniesie raczej korzystne lub niekorzystne rezultaty. Tak samo należy do tej kwestii podejść w kontekście płodności.
Tak zwana „dieta śródziemnomorska” opierająca się na spożywaniu dużej ilości warzyw i owoców, ryb, roślin strączkowych, ziół, produktów pełnoziarnistych, zdrowych olejów roślinnych (np. oliwa z oliwek) jest dobra!

Należy również unikać przyjmowania zbyt wysokich dawek witamin (w szczególności witaminy A i wysokich dawek pojedynczych witamin zawartych w preparatach i suplementach odżywczych), jako że mogą one uszkodzić płód. Wyjątkiem w przypadku suplementacji jest kwas foliowy (folian lub witamina B9). W celu zapewnienia odpowiedniej podaży kwasu foliowego i uniknięcia ryzyka wystąpienia rozszczepu kręgosłupa u dziecka należy zacząć przyjmować wyższą dawkę kwasu foliowego na co najmniej miesiąc przed zapłodnieniem (dla bezpieczeństwa w postaci suplementu diety w dawce minimalnej 400 µg/dobę). Jak już wspomniałem wcześniej, przyjmowanie zwiększonej dawki kwasu foliowego może również pozytywnie wpłynąć na płodność.
Poza sposobem odżywiania się na poprawę naszego zdrowia, a tym samym płodności, wpływ mają też inne czynniki związane z naszym stylem życia: aktywność fizyczna, unikanie zanieczyszczeń, zmniejszony poziom stresu i wydłużone okresy odpoczynku (równowaga pomiędzy życiem zawodowym a prywatnym).
Unikanie otyłości i utrzymywanie prawidłowej masy ciała przed zajściem w ciążę to kolejne ważne zagadnienia, jako że nadwaga może doprowadzić do zwiększenia wystąpienia w czasie ciąży i po niej szeregu innych czynników ryzyka – zarówno u matki, jak i u dziecka (zob. artykuł na temat cukrzycy ciążowej).
Minimum kroków, których podjęcie zaleca się kobietom planującym zajście w ciążę, to wyjątkowa ostrożność w przyjmowaniu lekarstw (zawsze należy skonsultować się z ginekologiem lub lekarzem ogólnym).

Podsumowując, można stwierdzić, popierając to wiarygodnymi argumentami, że w odniesieniu do zwiększonej płodności zarówno kobiet, jak i mężczyzn ważne są następujące czynniki:
• zrównoważona, zdrowa dieta, zgodna z zaleceniami zawartymi w piramidzie żywieniowej,
• właściwy skład diety z przeważającym udziałem produktów pochodzenia roślinnego,
• produkty pochodzenia roślinnego o zróżnicowanych smakach i kolorach (celem jest uzyskanie jak największej różnorodności: codziennie produkty z grupy czerwonych-żółtych-zielonych owoców i warzyw), co stanowi gwarancję odpowiedniej podaży substancji fitochemicznych (wtórnych roślinnych związków chemicznych) – odgrywają kluczową rolę,
• dużo roślin strączkowych i sałat, a także ziół kulinarnych – jako uzupełnienie zalecenia przynajmniej „pięciu porcji warzyw i owoców dziennie” (3 porcje warzyw oraz 2 porcje owoców).
• dodatkowo należy zadbać o podaż dobrych kwasów tłuszczowych i białek, pochodzących z białego, chudego mięsa (mięso drobiowe), ryb (zwłaszcza mniejszych ryb morskich z wolnych od zanieczyszczeń wód) – ryby zimnowodne (śledź, łosoś, dorsz) zapewniają właściwy poziom bioaktywnych form kwasów tłuszczowych Omega-3 (DHA i EPA), a tam gdzie wymagana jest ich suplementacja, dobrymi wegańskimi źródłami DHA i EPA są oleje produkowane z mikroalg,
• w odniesieniu do powyższych składników odżywczych zawsze należy zwracać uwagę na ich jakość – ze względu na unikanie lub zmniejszone dawki zanieczyszczeń (to dawka sprawia, że coś staje się trucizną), a także higieniczne warunki transportu i przechowywania,
• odpowiedni poziom aktywności fizycznej i unikanie otyłości (niosącej ze sobą podwyższone ryzyko wystąpienia cukrzycy i innych schorzeń) – wpływ sposobu odżywiania się (czynniki ryzyka oraz te przynoszące wymierne korzyści) należy analizować w połączeniu z aktywnością fizyczną i utrzymywaniem właściwej masy ciała.

Jak widać, w kontekście organizmu ludzkiego zawsze mamy do czynienia z tymi samymi wieloaspektowymi i wzajemnie na siebie oddziałującymi czynnikami, które odgrywają kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu naszych organów i układów wewnętrznych – co znajduje też zastosowanie do zwiększonej płodności.
W związku z tym u niektórych osób będzie konieczna optymalizacja tylko pojedynczych obszarów (w przypadku niewielkich niedoborów lub występowania tylko kilku niekorzystnych warunków); u innych konieczna będzie interwencja i przywrócenie równowagi w organizmie, co czasami może okazać się możliwe jedynie przy zastosowaniu kompleksowej terapii.

Sukces będzie jednak zawsze zależał od indywidualnych, genetycznie uwarunkowanych predyspozycji – a nie wyłącznie od czynników związanych z prowadzonym stylem życia. Oczywiście styl życia odgrywa ważną rolę, jeżeli chodzi o sprawnie funkcjonujące organy wewnętrzne i homeostazę (czyli równowagę w zakresie fizjologicznych funkcji naszego organizmu), np. przepływ krwi, metabolizm, a także reakcje immunologiczne i liczne mechanizmy obronne. Czynniki związane z prowadzonym stylem życia, czyli dieta i aktywność fizyczna, mogą nawet prowadzić do zaistnienia zjawisk epigenetycznych.